6 cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả công việc, nhưng sự lựa chọn sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân.

Dưới đây là 6 cách phổ biến nhất để thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Khi bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn vào ngày 16 tháng 8, bạn phải nhịn ăn trong 14-16 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong 8-10 giờ.

Trong giờ ăn, có thể ăn hai, ba bữa hoặc nhiều hơn.

Kiểu nhịn ăn gián đoạn này còn được gọi là phương pháp Leangains.

Đây là phương pháp đơn giản nhất vì bạn chỉ cần không ăn gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng.

Ví dụ, nếu bạn kết thúc bữa tối lúc 8 giờ và không ăn cho đến bữa trưa ngày hôm sau, bạn đã nhịn ăn trong 16 giờ.

Thông thường, phụ nữ chỉ nên nhịn ăn trong vòng 14-15 tiếng, bởi theo một số nghiên cứu, thời gian nhịn ăn càng ngắn thì hiệu quả càng cao đối với phụ nữ.

Đối với những người thường cảm thấy đói vào buổi sáng và đã quen với việc ăn sáng, phương pháp này có thể hơi khó thực hiện lúc đầu. Tuy nhiên, đối với những người thường xuyên bỏ bữa sáng thì việc thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ vô cùng đơn giản, chỉ cần điều chỉnh thời gian ăn tối sớm hơn một chút hoặc hoàn toàn không. những thói quen ăn uống hàng ngày.

Bạn có thể uống nước lọc, trà, cà phê đen không đường và các loại đồ uống không chứa calo khác trong khi nhịn ăn để giảm cảm giác đói.

Điều quan trọng là bạn chỉ ăn hầu hết các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trong thời gian này. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc hấp thụ quá nhiều calo trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống bình thường.

Tóm tắt: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm thời gian nhịn ăn là 16 giờ đối với nam và 14-15 giờ đối với nữ. Mỗi ngày bạn sẽ chỉ ăn trong khung thời gian 8-10 tiếng, trong đó bạn sẽ ăn 2-3 bữa hoặc nhiều hơn, nhưng bạn sẽ ăn không nhiều calo.

2. Chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 là phương pháp ăn kiêng mà bạn có thể ăn uống bình thường 5 ngày/tuần và 2 ngày còn lại chỉ nạp 500-600 calo. 2 ngày này không liên tục.

Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh.

Vào những ngày giảm calo, phụ nữ nên tiêu thụ 500 calo và nam giới nên tiêu thụ 600 calo.

Ví dụ, bạn có thể ăn uống bình thường vào tất cả các ngày trong tuần trừ thứ Hai và thứ Năm. Trong hai ngày này, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo đối với nữ và 300 calo đối với nam.

Không có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của chế độ ăn kiêng 5:2, nhưng đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, vì vậy nó có thể mang lại lợi ích tương tự.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng 5:2 bao gồm 2 ngày chỉ ăn 500-600 calo và ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại trong tuần.

3. Phương pháp Eat – stop – eat

Ăn – dừng – ăn (eat – stop – eat) là phương pháp nhịn ăn trong 24 giờ liên tiếp và được thực hiện 1 hoặc 2 lần mỗi tuần.

Phương pháp này đã được sử dụng rộng rãi trong những năm gần đây.

Hầu hết mọi người nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm trước cho đến bữa tối ngày hôm sau.

Ví dụ: nếu bạn kết thúc bữa tối lúc 7 giờ và không ăn gì cho đến 7 giờ ngày hôm sau, thì bạn đã hoàn thành 24 giờ nhịn ăn đầy đủ. Bạn cũng có thể nhịn ăn từ bữa sáng hoặc trưa hôm trước đến bữa sáng/trưa hôm sau, kết quả cuối cùng là như nhau.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống nước, trà, cà phê đen không đường và các loại đồ uống không calo khác, nhưng bạn nên tránh hoàn toàn thức ăn đặc và đồ uống nhiều calo như sữa.

Nếu mục tiêu của việc nhịn ăn là giảm cân, hãy ăn uống lành mạnh trong bữa ăn và không trang điểm.

Nhược điểm của phương pháp này là bạn phải nhịn ăn liên tục trong 24h nên sẽ khá khó thực hiện. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu không nhất thiết phải nhịn ăn 24 giờ mà chỉ từ 14-16 giờ rồi tăng dần lên.

Tóm tắt: Eat-stop-eat là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, yêu cầu nhịn ăn 24 giờ 1-2 ngày mỗi tuần.

4. Nhịn ăn cách ngày

Nhịn ăn cách ngày, từ một ngày ăn uống bình thường đến một ngày nhịn ăn hoàn toàn. Phương pháp này có thể được thực hiện theo những cách khác nhau. Một số người trong số họ cho phép khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Trong các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn, nhiều nghiên cứu đã sử dụng phương pháp này và cho thấy một số lợi ích về sức khỏe.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày khá khó thực hiện, vì vậy nó thường không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.

Với phương pháp này, mỗi tuần sẽ có vài ngày bạn phải đi ngủ với cái bụng đói. Điều này không mấy dễ chịu nên sẽ khó duy trì lâu dài.

Tóm lại: Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là phương pháp xen kẽ giữa 1 ngày ăn uống bình thường và 1 ngày nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ ăn vài trăm calo.

5. Chế độ ăn kiêng của chiến binh

Chế độ ăn kiêng chiến binh là chế độ ăn kiêng trong đó bạn chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây và rau quả vào ban ngày và sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm.

Về cơ bản, bạn sẽ nhịn ăn hầu hết thời gian trong ngày và ăn thoải mái trong khoảng thời gian 4 tiếng vào ban đêm.

Các lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn kiêng này khá giống với chế độ ăn kiêng Paleo, trong đó chỉ ăn thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp.

Tóm tắt: Trong chế độ ăn kiêng chiến binh, bạn sẽ chỉ ăn một lượng nhỏ rau và trái cây vào ban ngày, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm.

6. Tự ý bỏ bữa

Không cần thiết phải tuân theo một lịch trình nhịn ăn gián đoạn cố định để gặt hái những lợi ích của nó. Ngoài năm cách làm trên, một lựa chọn khác linh hoạt hơn là thỉnh thoảng bỏ bữa một cách tự nhiên, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc không có thời gian nấu nướng và ăn uống.

Có một huyền thoại rằng mọi người phải ăn vài giờ một lần để không bị đói và mất cơ bắp. Trên thực tế, từ xa xưa, cơ thể con người đã dần hình thành khả năng sinh tồn tự nhiên để vẫn có thể tồn tại mà không cần ăn trong một thời gian dài, chứ chưa nói đến việc thỉnh thoảng nhịn ăn 1, 2 bữa.

Vì vậy, nếu bạn không cảm thấy đói, bạn có thể bỏ bữa sáng hoàn toàn và chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh cho bữa trưa và bữa tối.

Tự ý bỏ một hoặc hai bữa ăn về cơ bản cũng là một kiểu nhịn ăn gián đoạn.

Nhưng đừng trang điểm và ăn uống lành mạnh vào những dịp khác.

Tóm tắt: Một cách khác để thực hiện nhịn ăn gián đoạn là thỉnh thoảng bỏ một hoặc hai bữa khi bạn không cảm thấy đói hoặc không có thời gian để ăn.

Ai không nên nhịn ăn ngắt quãng?

Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp giảm cân hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp.

Một số bằng chứng cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Phương pháp ăn uống này cũng không được khuyến khích cho những người thiếu cân, đang hoặc đã từng mắc chứng rối loạn ăn uống.

Nếu bạn quyết định nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ rằng chất lượng chế độ ăn uống hoặc loại thực phẩm bạn ăn là rất quan trọng. Nếu bạn nhịn ăn nhưng sau đó ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh trong khi ăn, bạn sẽ không bao giờ có thể giảm cân thành công và cải thiện sức khỏe của mình.