Chế độ ăn eat clean là gì? Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân nhanh

Gợi ý thực đơn clean eat giảm cân trong 7 ngày đơn giản

Để có thể cảm nhận được sự thay đổi của cân nặng và sức khỏe, bạn cần xây dựng lộ trình áp dụng thực đơn Eat Clean. Dưới đây là Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean để bạn tham khảo:

Ăn Ăn sạch vào ngày 1

Tổng lượng calo: 1225 calo

• Ăn bữa sáng sạch để giảm cân: 2 lát bánh mì lúa mạch đen và ¼ chén quả việt quất (hoặc có thể thay thế bằng bất kỳ loại trái cây nào ít ngọt hơn mà bạn thích) – khoảng 295 calo.
• Bữa phụ: 1/3 chén đậu nành luộc – 96 calo
• Bữa trưa: Bánh mì nướng với đậu xanh nghiền – 303 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – 30 calo.
• Bữa tối: Salad rau củ sốt mè – 499 calo

Thực Đơn Ngày Thứ Hai Ăn Sạch Đơn Giản

Tổng lượng calo: 1208 calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt, ½ cốc trái cây như anh đào, dâu tây, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng – 262 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây luộc – 70 calo
• Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calo
• Bữa ăn nhẹ: quả mơ khô 6 – 51 calo
• Bữa tối: 1 chén quýt và salad củ cải đường, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì, ngũ cốc – 492 calo.

>>> Bạn có thể tham khảo: Thực đơn Eat clean rẻ mà đủ dinh dưỡng

Ăn sạch Ăn và giảm cân vào ngày thứ ba

Tổng lượng calo: 1205 calo

• Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ và trứng – 250 calo.
• Bữa ăn nhẹ: chén hạt dẻ cười – 161 calo
• Bữa trưa: Salad gà – 338 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
• Bữa tối: 1 khẩu phần cá nạc và đậu, ¾ chén gạo lứt – 426 calo.

Ăn sạch ngày 4

Tổng lượng calo: 1247 calo

• Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành – 296 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
• Bữa trưa: bánh mì, 1 quả quýt – 323 calo
• Bữa ăn nhẹ: 5-10 quả hạnh nhân – 103 calo.
• Bữa tối: 300-350 gram gà nướng, ½ chén gạo lứt – 495 calo

ngày 5

Tổng lượng calo: 1205 calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng, 1 quả chuối – 290 calo.
• Bữa ăn nhẹ: chén dưa chuột thái lát và 2 muỗng canh nước sốt – 60 calo
• Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calo.
• Bữa phụ: chén đậu nành luộc – 130 calo
• Bữa tối: 100 gram thịt lợn nướng, salad cần tây và cà chua bi – 400 calo.

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 6

Tổng lượng calo: 1224 calo

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố trái cây, 1 nắm hạnh nhân – chiều cao 265.
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước – 67 calo.
• Bữa trưa: Salad với trứng luộc – 338 calo.
• Ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 quả óc chó – 96 calo.
• Bữa tối: 140 gam ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calo.

>>> Bạn có thể tham khảo thêm: 4 nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn clean eat

Ăn Eat clean ngày thứ 7

Tổng lượng calo: 1210 calo

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với rau sống, 30g phô mai – 254 calo.
• Ăn nhẹ: 2 quả quýt – 70 calo.
• Bữa trưa: 1 suất mì spaghetti băm nhỏ – 408 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa – 75 calo.
• Bữa tối: 140 gam tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calo.

Mẹo chuẩn bị bữa sáng sạch sẽ và nhanh chóng

Bắt đầu một ngày làm việc bận rộn, để chuẩn bị một bữa sáng ngon và bổ dưỡng là điều không hề dễ dàng. Tuy nhiên, với sự lựa chọn đa dạng thực phẩm và ưu tiên ăn sống, hạn chế nấu chín, bạn có thể chuẩn bị bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng theo thực đơn thực phẩm sạch với một số mẹo sau:

1. Thêm sữa chua vào bữa sáng của thực đơn giảm cân eat clean

Sữa chua rất tốt cho sức khỏe, giàu protein và men vi sinh tốt cho đường ruột. Bạn có thể thêm trái cây tươi để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị tự nhiên. Ngoài ra, hãy sử dụng thêm các loại hạt với khẩu phần phù hợp để bổ sung chất dinh dưỡng cho thực phẩm, đặc biệt là hạnh nhân, óc chó… rất giàu chất béo lành mạnh.

2. Ăn sáng thuần yến mạch vào buổi tối

Đây là món ăn chế biến nhanh, tiện lợi và hấp dẫn. Bạn có thể chuẩn bị yến mạch để qua đêm gồm: Yến mạch cán mỏng, sữa chua, trái cây, dừa nạo sấy, sữa hạt, dâu… Bảo quản nguyên suất trong ngăn mát tủ lạnh và có thể dùng vào sáng hôm sau.

>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Hỏi đáp bác sĩ: Nhịn ăn gián đoạn như thế nào để giảm cân an toàn?

3. Thay thế bột mì/gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt

Bột mì, gạo, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng truyền thống. Do đó, khi làm bánh, bạn nên thay bột mì trắng bằng bột mì. Tương tự, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt để chế biến một số món ăn sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn và nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với cơm nấu chín.

Có thể nói, chế độ ăn clean eat để giảm cân không khó thực hiện và có thể điều chỉnh để phù hợp với từng độ tuổi khác nhau. Nếu thực hiện đúng cách, thực đơn clean eat có thể giúp bạn giảm cân thành công nhờ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh hơn.