Không cần đến phòng gym cũng có thể tự đo mỡ tại nhà

Lượng mỡ trong cơ thể là một trong những yếu tố quyết định sức khỏe và vóc dáng lý tưởng của bạn. Prudential sẽ bật mí “bí quyết” để bạn tự đo lượng mỡ trong cơ thể mình, từ đó có phương pháp giảm cân tiện lợi mà không cần đến máy Inbody tại phòng tập nhé!

Đo mỡ cơ thể không cần máy

Điều thú vị là phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể này được sử dụng trong Hải quân Hoa Kỳ để tuyển quân, theo dõi thể lực của các thành viên phục vụ trong Hải quân.

Vậy bạn cần những công cụ nào để bắt tay vào hành trình đo lường lượng mỡ trong cơ thể? Bạn chỉ cần một chiếc cân và thước dây để đo cổ, eo và lưng. Tất cả các phép đo được thực hiện sẽ được nhập vào một bảng trong bảng các phép đo. Đừng quên chuyển sang Đơn vị số liệu để đo lường chính xác. Các thông số bắt buộc bao gồm: Tuổi/Tuổi, Giới tính: Nam/Nam Nữ/Nữ, Cân nặng/Cân nặng tính bằng kg, Chiều cao/Dài tính bằng cm.

Vòng cổ/Cổ: Bạn đo gần gốc cổ – vị trí mà thợ may thường lấy số đo cổ áo. Trong quá trình đo, cổ nên được thư giãn. Thông thường số đo này tương ứng với số đo nhỏ nhất của cổ. Nếu bạn có phần cổ to hơn phần còn lại, bạn cần đo vài chỗ trên cổ để chọn size nhỏ nhất.

Thắt lưng: Bạn đo khoảng 2 cm trên rốn, không có bụng. Mẹo đo: Khi đo, hít vào thở ra đầy đủ và thở ra ngay sau khi đo, như vậy sẽ chính xác vì không còn nhiều không khí trong phổi. Đo tại điểm giữa xương sườn cuối cùng và đỉnh của xương đùi.

Hông/Hông: Đo phần rộng nhất của mông bạn.

Sau khi tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, trang web này sẽ bao gồm thông tin về tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng của bạn để bạn có thể điều chỉnh (tăng = tăng hoặc giảm = giảm) theo con số lý tưởng này. Lưu ý rằng bất kỳ ai dưới 20 tuổi sẽ không có con số lý tưởng này.

• Nạc = Nạc, khá khô

• Mỏng = Mỏng vừa

• Fit = Khỏe mạnh ở mức tốt

• Trung bình = Hàm lượng chất béo cao

• Béo phì: Béo phì

Tuy cách này không chính xác 100% như các máy đo chuyên dụng nhưng vẫn là một cách rất tốt để bạn tham khảo và hiểu rõ hơn về tình trạng bệnh của mình, từ đó có cách khắc phục. Cụ thể, sai số của phương pháp này vào khoảng 1-3% đối với những người có thể hình và mức độ tập luyện trung bình. Phương pháp này sẽ có sai số lớn hơn nếu bạn có hình dáng cơ thể đặc biệt (mỡ tập trung ở những vùng khác ngoài bụng, mông). Theo kiểm tra nhiều người đã đo và so sánh với chỉ số của Inbody thì sự chênh lệch không lớn lắm, khoảng 2-4%.

Giảm béo: không xa tầm với

Bạn không nên để tỷ lệ mỡ quá cao hoặc quá thấp ở vạch vàng và đỏ, tốt nhất là ở vạch hồng đậm. Lượng chất béo được coi là tốt cho sức khỏe đối với nam giới rơi vào khoảng 11-23%, còn đối với nữ giới sẽ nằm trong khoảng 19-31%. Ở nữ giới, tỷ lệ mỡ dưới 11% chưa hẳn đã tốt mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản, có trường hợp kinh nguyệt sẽ bị gián đoạn hoặc ngừng hẳn do cơ thể không đủ mỡ. yêu cầu tối thiểu.

Thông qua chế độ ăn uống và tập luyện, bạn có thể điều chỉnh lượng mỡ giảm hoặc tăng của mình đến mức mong muốn. Để giảm mỡ cơ thể, hãy chọn thực phẩm chứa đường và protein phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt, lúa mạch, ngô, yến mạch, hạnh nhân, bông cải xanh, ức gà, trứng, sữa… Chúng sẽ ‘giúp ích’ cho bạn. bạn tiêu hóa chậm hơn. , giữ insulin ở mức ổn định và hạn chế tích trữ chất béo. Nghiên cứu cho thấy protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng. Khi nạp nhiều protein, nhu cầu giải phóng hormone tăng lên, do đó kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Một cách hiệu quả khác để giảm mỡ là tập cardio hàng ngày vì cardio là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Ngoài ra, điều quan trọng mà ít người để ý đến đó là ngủ đủ giấc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày sẽ tăng lượng mỡ nội tạng. Những người ngủ 6-7 tiếng mỗi đêm có ít chất béo nội tạng hơn.

Không phải tất cả chất béo đều xấu

Khác với mỡ trắng gây hại cho sức khỏe và khiến cơ thể kém đẹp, mỡ nâu rất tốt cho sức khỏe vì đốt cháy calo dư thừa, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì hay tiểu đường.

Mỡ nâu dự trữ năng lượng trong các điểm mỡ nhỏ hơn mỡ trắng và thường tích tụ quanh vai và cổ. Khi cơ thể đốt cháy mỡ nâu, nó sẽ tạo ra nhiệt và được gọi là quá trình sinh nhiệt. Kết quả là chất béo nâu cũng đốt cháy calo.

Để tăng lượng mỡ nâu lành mạnh và bảo vệ tim mạch, bạn có thể tham khảo cách tập thể dục mỗi tuần theo gợi ý sau: 150 phút hoạt động vừa phải như đi bộ hoặc chơi tennis, 75 phút hoạt động mạnh mẽ như chạy hoặc bơi lội. .

Một lưu ý nhỏ là hãy chăm chỉ đo vòng eo vì cơ thể sẽ có xu hướng tích mỡ nhiều hơn ở khu vực này. Prudential tin rằng bạn sẽ trở thành chuyên gia đo lượng mỡ cơ thể và chăm sóc bản thân, chỉ cần bạn học cách lắng nghe cơ thể mình, quan tâm chăm sóc, kiên trì và chăm chỉ mỗi ngày.

>>> Xem thêm:

• Điều gì về chỉ số BMI khiến các PT quan tâm đến vậy?

• 6 thói quen khiến giảm cân không thành công

• 9 sai lầm khi tập gym cần tránh